Como lidar com o estresse: 9 hábitos saudáveis para 2026

Como empreendedor, você não é estranho aos efeitos do estresse. Ele surge enquanto você está fazendo sua empresa crescer e tentando administrar o dia a dia, muitas vezes sozinho. Enfrentar o monstro do estresse em algum ponto da vida é algo comum para grande parte das pessoas: seja por conta do trabalho, das demandas cada vez maiores de uma empresa própria ou até mesmo de percalços na vida pessoal.

O que muitos não sabem é que o estresse, se não tratado, é um problema que pode gerar ainda mais complicações. Ele pode ter um impacto altamente negativo no sono e levar a questões mais sérias de saúde mental, o que inevitavelmente afetará o seu desempenho, aumentando ainda mais o seu nível de estresse.

Mas não basta entoar o velho mantra do "estresse faz mal"; afinal, essa visão simplista não leva a lugar algum. A relação com o ele é infinitamente mais complexa. 

Por isso mesmo, é preciso ir além das fórmulas tradicionais para combatê-lo: entender, administrar e controlar esse problema é fundamental para uma vida mais produtiva. Aprender como lidar com o estresse é uma habilidade importante para todo empreendedor.

A seguir, descubra como identificar as causas do estresse em sua vida, aprenda estratégias de gerenciamento e obtenha dicas para manter um estilo de vida saudável e com baixa sobrecarga.

De onde vem o estresse?

O estresse é definido como a reação das pessoas aos estressores. Os estressores podem ser de origem externa ou interna:

• Os estressores externos são as mudanças no ambiente ou nas condições de trabalho: aquelas tarefas desconhecidas e assustadoras que precisam ser realizadas, ou então eventos que não podem ser controlados por você, como prazos, dias chuvosos ou contas com vencimento próximo.
• Os estressores internos, por sua vez, são compostos por pensamentos ou comportamentos: a qualidade das refeições e do sono, bem como sentimentos de raiva ou ansiedade.

De acordo com a teoria Cannon-Bard, mais comumente conhecida como luta ou fuga, a primeira função do estresse é a autopreservação. Quando seu cérebro sente perigo, ele produz uma resposta física e emocional.

Em alguns casos, isso pode ter um efeito positivo na química cerebral. Em outros, a resposta de luta ou fuga é ativada mesmo sem a presença de um perigo real, manifestando-se por sinais físicos como aumento da frequência cardíaca e respiração acelerada.

Como o estresse afeta você mental e fisicamente

Contudo, é importante destacar que o estresse não tem uma só face. Na verdade, ele pode ser dividido em dois tipos: estresse agudo e estresse crônico.

Estresse agudo

Em níveis baixos, o estresse agudo, também conhecido como situacional, pode ser motivador e até empoderador. Esse tipo de estresse costuma ser de curta duração e, em geral, não representa motivo de preocupação, podendo inclusive ser útil.

É aquele que deixa você a mil quando uma situação estimulante cruza o seu caminho, como uma demanda real com consequências claras (um prazo importante, por exemplo). Nesses casos, a resposta ao estresse ajuda a manter o foco, a atenção e a disposição.

Se você é da turma dos procrastinadores, é bem possível que já tenha vivido os seus momentos de estresse agudo (ou que já esteja viciado na sensação que ele provoca). O que também quer dizer que você já esteve cara a cara com um prazo assustador. Para quem tende a procrastinar, as restrições de tempo funcionam como um dos estressores capazes de gerar um estresse produtivo.

A Lei de Yerkes-Dodson indica que níveis moderados de estresse agudo podem aumentar o desempenho, pois elevam o interesse e a atenção direcionados a uma tarefa específica.

No entanto, episódios frequentes de estresse agudo, algo especialmente comum para pessoas com estilos de vida caóticos, podem estimular a mente humana em excesso, gerando distrações, baixa produtividade e esgotamento.

Estresse crônico

O ser humano não foi projetado para viver em um estado constante de estresse. O estresse crônico, muitas vezes chamado de “estresse negativo”, surge da exposição prolongada a estressores como ambientes de trabalho tóxicos ou tensão financeira.

Esse tipo de estresse se instala de forma gradual e desgasta as pessoas ao longo do tempo, geralmente associado a contextos negativos persistentes, como um emprego desmotivador, relações afetivas prejudiciais ou dificuldades financeiras contínuas.

Estudos mostram que o estresse crônico pode causar estragos no sistema imunológico do corpo e danificar órgãos. Ele pode afetar a qualidade do nosso sono e até mesmo acelerar o processo de envelhecimento. 

Quem não encontra formas saudáveis de lidar com o estresse pode sofrer impactos significativos na saúde mental. A exposição prolongada ao estresse está associada ao desenvolvimento de quadros como depressão e ansiedade.

Nem sempre é possível controlar ou eliminar as fontes de estresse crônico. No entanto, o estresse diz respeito à forma como cada pessoa reage aos estressores, e essa resposta pode ser ajustada, ao menos em certa medida.

9 maneiras saudáveis de lidar com o estresse

1. Priorize o importante, e não o urgente
2. Não tenha medo de dizer não 
3. Olhe para a academia com outros olhos 
4. Não tenha medo de se desligar do mundo
5. Deixe com os robôs, ou com os outros
6. Respire fundo
7. Pratique a autoconsciência e conheça seus limites
8. Crie algo que seja importante para você
9. Peça ajuda 

Saber como usar o estresse a seu favor é uma habilidade que os empreendedores podem aprimorar ao longo do tempo. Você pode se tornar um especialista em gerenciamento de tempo e usar o estresse “bom”, ou agudo, como um impulso durante a correria. Mas isso depende de manter o estresse “ruim”, ou crônico, afastado. Veja como gerenciar a sobrecarga mental usando hábitos diários e fazendo ajustes em sua mentalidade.

1. Priorize o importante, e não o urgente

O estresse costuma surgir do acúmulo de demandas que competem pela atenção. Priorizar essas demandas e lidar com elas uma de cada vez, em uma ordem alinhada aos objetivos e ao senso de realização, ajuda a reduzir essa sobrecarga.

Com rotinas cada vez mais cheias, é difícil escapar da lista de tarefas. Não é raro que as pessoas se sintam perdidas diante de tantos compromissos, especialmente quando tudo parece ter o mesmo nível de prioridade e fica difícil decidir por onde começar.

Um processo confiável, capaz de priorizar corretamente as suas tarefas, é uma ferramenta essencial para administrar o estresse.

Você pode simplesmente dividir as tarefas de acordo com o grau de dificuldade de cada uma ou então de acordo com o tempo que cada uma levará para ser realizada; contudo, um método bastante popular consiste em avaliá-las de acordo com dois critérios:

1. Importância: essa tarefa é importante para os seus objetivos pessoais e profissionais? Está alinhada com seus valores pessoais? Contribui para seu bem-estar geral?
2. Urgência: essa tarefa precisa ser realizada logo? Procrastinar essa tarefa terá consequências negativas para mim ou para outros?

A resposta a essas perguntas ajudará você a categorizar suas demandas em quatro grupos. Você já deve ter notado que a afirmação acima é bastante similar à matriz de Eisenhower, também conhecida como a matriz Urgente-Importante, uma estrutura cunhada pelo autor Steven Covey, baseada em uma citação de um discurso de Dwight D. Eisenhower:

O aplicativo de produtividade Todoist simplificou este método com um visual simples:

Usar essa estrutura pode ajudá-lo a organizar sua lista de tarefas e focar no que importa, enquanto arquiva, delega ou ignora completamente o resto.

Da próxima vez que estiver se sentindo um pouco desesperado com todas as suas tarefas, desenhe o esquema acima em um pedaço de papel. Ele poderá ser mais útil do que uma simples lista de afazeres.

No final do dia, o que esse esquema realmente faz é ajudar você a delimitar o verdadeiro valor das coisas: essa tarefa urgente de fato ajudará você a atingir os seus objetivos?

É por isso que é importante resolver primeiro aquilo que é urgente e importante: por conta do seu valor e do pouco tempo que ainda resta para que essa tarefa seja concluída.

Depois que já tiver passado pelos dois níveis mais importantes, parta para as tarefas que são importantes, mas não urgentes: responder e-mails, participar de reuniões e pagar contas. Essas tarefas não são necessariamente estratégicas, mas possuem prazos que precisam ser cumpridos. Quando já há outras atividades mais relevantes ocupando a atenção, vale evitar gastar tempo excessivo com a caixa de entrada, afinal, responder um e-mail um dia depois dificilmente comprometerá os objetivos principais

Já as tarefas urgentes, mas não importantes, costumam interromper o fluxo de trabalho sem gerar impacto real. Sempre que possível, elas podem ser delegadas ou resolvidas de forma mais objetiva.

Por fim, há as tarefas que não são nem urgentes nem importantes. Essas atividades trazem pouco ou nenhum retorno e podem ser adiadas indefinidamente ou até eliminadas da lista, sem grandes consequências.

2. Não tenha medo de dizer "não"

Dizer "sim" para oportunidades inesperadas pode até fazer com que você tenha uma vida rica e interessante; mas o segredo para uma vida produtiva está em dizer "não".

Se você é o tipo de pessoa que diz "sim" sempre que alguém pede um favor, com certeza os seus braços não estão mais aguentando o peso da sua lista de tarefas.

A verdade é que você não precisa estar sempre atarefado e cheio de atividades secundárias, até porque isso pode acabar escondendo aquelas oportunidades realmente importantes. Aprenda a dizer não estrategicamente executando cada solicitação através da matriz de Eisenhower.

E se nada disso funcionar e você continuar dizendo "sim" para todo o mundo, adote o lema de Derek Silvers, palestrante do TED: quando algo não desperta um “claro que sim”, dizer “não” é a melhor escolha.

3. Olhe para a academia com outros olhos

Ninguém precisa ir para a academia só para ter um corpo sarado. Aliás, você sabia que esse espaço de atividades físicas também pode ajudar a mente e o bem-estar? Estudos têm mostrado que a atividade física pode ter impactos positivos na saúde mental, e que está especificamente ligada à redução dos níveis de estresse.

O exercício físico libera endorfinas, os analgésicos naturais do corpo humano. As endorfinas ajudam a aliviar a tensão e também melhoram a qualidade do sono, reduzindo, portanto, os níveis de estresse.

Se você não gosta de puxar ferro na academia, não se preocupe: míseros cinco minutos de exercício aeróbico já ajudam, e muito. O importante é adotar a atividade física e torná-la parte da sua rotina, pois é ela que pode alterar o modo como você reage ao estresse.

O pensamento de adicionar exercício à sua agenda não deveria causar ainda mais estresse. É por isso que é importante escolher um treino que você goste. Atividades tão simples quanto passear com o cachorro ou fazer 15 minutos de yoga no horário de almoço podem ter um impacto positivo. Você também pode começar algo novo, experimentando exercícios em grupo ou esportes coletivos. A interação social incorporada combate a solidão, outro risco para a saúde mental.

Outra opção é exercitar a mente praticando mindfulness (meditação de atenção plena). Estudos mostram que a prática da meditação pode ajudar você a controlar o modo como a sua mente reage a estressores internos, como aqueles pensamentos improdutivos que acabam gerando sentimentos de ansiedade.

4. Não tenha medo de se desligar do mundo

A tecnologia permite que você faça malabarismos com vários projetos, mantenha contato e gerencie um negócio inteiro pelo seu telefone. Mas em um mundo que espera uma resposta instantânea, a dependência de seus dispositivos pode estar impactando os níveis de estresse.

Um estudo realizado pela Associação Americana de Psicologia mostrou que os "checadores constantes", ou seja, as pessoas que estão constantemente acessando redes sociais, relataram altos níveis de estresse, especialmente se comparados a pessoas que não tinham o costume de acessar as redes sociais diariamente.

Aqueles que afirmaram acessar seus e-mails constantemente, aliás, atingiram os níveis mais elevados de estresse.

Ninguém aqui está querendo negar a importância das novas tecnologias e a relevância que elas têm no mundo moderno; contudo, elas também são as responsáveis pelas pessoas estarem conectadas 24 horas por dia.

Por isso mesmo, sempre que você estiver se sentindo esgotado, tente se desligar das redes sociais:

💡 Dicas:

• Desative as notificações não essenciais do seu celular e de outros dispositivos.
• Experimente um aplicativo como Be Focused para eliminar a desordem digital por curtos períodos.
• Desconecte-se dos dispositivos e encontre amigos pessoalmente.

5. Deixe com os robôs, ou com os outros

Os empreendedores podem achar difícil abrir mão do controle, especialmente aqueles que construíram um sonho sozinhos. Mas aprender a delegar pode liberar tempo para focar no que importa. Uma vez que você tenha categorizado as tarefas e estressores em sua vida na matriz de Eisenhower, a categoria urgente–não importante é um ótimo lugar para começar.

Abrir mão de algumas tarefas não significa abrir mão do poder, mas sim dar a si próprio um tempo de descanso para poder investir em coisas mais importantes.

Por exemplo: que tal gastar entre cinco minutos e uma hora para automatizar e terceirizar alguns dos seus processos e reduzir o seu nível de estresse?

A automação consiste no uso de ferramentas para executar tarefas simples com base em entradas ou regras pré-definidas. Isso pode ir desde um sistema que rega o jardim automaticamente em dias ensolarados até uma ferramenta de agendamento que publica conteúdos de uma campanha de marca conforme um cronograma estabelecido.

A terceirização pode envolver a contratação de um assistente virtual para gerenciar tarefas administrativas pessoais ou a parceria com uma agência de marketing para assumir a gestão de campanhas da marca.

Outra opção é adotar serviços como o IFTTT (para a sua vida pessoal) e o Zapier (para o trabalho). Por mais que ainda estejam em inglês, esses aplicativos podem ajudar você a administrar melhor o tempo normalmente gasto com tarefas tediosas e repetitivas.

Também vale criar o hábito de revisar os processos mais recorrentes da rotina para identificar oportunidades de simplificação ou de redução do esforço e do nível de concentração exigidos. Encare esse exercício como um pequeno investimento de tempo, capaz de gerar ganhos significativos no longo prazo.

6. Respire fundo

A ciência explorou a ligação entre respiração profunda intencional e resposta ao estresse. Como a respiração profunda "encoraja a troca completa de oxigênio", ela ajuda a desacelerar os batimentos cardíacos e baixar a pressão arterial.

A respiração profunda pode ser adicionada aos seus hábitos diários em intervalos de 10 a 20 minutos. Se você prefere uma abordagem guiada, experimente um aplicativo de meditação ou uma aula de yoga em grupo (virtual ou presencial) que foque na respiração e atenção plena.

7. Pratique a autoconsciência e conheça seus limites

Seu corpo está constantemente enviando sinais, ou sintomas físicos de estresse, como sinais de alerta. Dores nas costas, problemas estomacais ou dores de cabeça podem surgir como reações ao estresse crônico. Escute seu corpo. Esses sinais não devem ser ignorados, para que não levem a problemas de saúde mais sérios.

Verifique ativamente sua saúde, da mesma forma que faria com a manutenção anual de um carro. Está tudo funcionando bem? Se não, é hora de dizer não, se desconectar e tomar medidas para reduzir e prevenir a sobrecarga mental.

8. Crie algo que seja importante para você

Se o estresse do trabalho está se acumulando, e seu trabalho não está atendendo a todos os requisitos, procure atividades que estimulem seu cérebro, trabalhem um músculo criativo subutilizado ou tenham impactos positivos.

A ideia de criar mais tarefas para que a sua vida seja menos estressante pode parecer incongruente, mas lembre-se: o estresse não se mede pela quantidade de tarefas por fazer, mas sim pelo modo como você reage a elas.

As possibilidades são várias: você pode pintar, escrever, criar um blog, começar um novo curso, criar uma nova empresa, se associar a um clube. No fim das contas, o importante é ter algo que você possa controlar. Assim, mesmo quando a vida ficar fora do seu controle, você terá um lugar seguro para descansar.

As atividades criativas podem realmente reduzir os níveis de cortisol, um hormônio conhecido como marcador de estresse. Os trabalhos criativos, aliás, podem ajudar não só a reduzir os níveis de estresse que você está acumulando por conta do seu emprego, mas também a diminuir o potencial e a frequência do esgotamento mental e emocional. Se seu trabalho geralmente é em frente a uma tela, passe seu tempo livre se desconectando e experimentando um artesanato ou atividade prática que exercite uma nova parte do seu cérebro.

9. Peça ajuda

Às vezes o estresse pode atingir um nível que está além da intervenção pessoal. Quando se torna incontrolável usando as técnicas descritas aqui, procure um amigo ou membro da família, junte-se a um grupo de apoio ou busque o conselho de um profissional especialista em saúde mental. Se você se sentir sobrecarregado, o isolamento pode agravar os impactos do estresse.

Gerencie o estresse para a saúde mental e física

O estresse pode ser mais pesado do que parece, mas também pode se transformar em uma fonte significativa de energia. Em níveis baixos e controlados, ele não é necessariamente negativo e pode até funcionar como um aliado, especialmente no contexto empreendedor.

No entanto, quando se torna excessivo, o estresse passa a comprometer a saúde física, o bem-estar mental e o próprio negócio. Manter atenção aos sinais do corpo e das emoções é fundamental para evitar problemas mais graves e proteger o trabalho construído ao longo do tempo

Repensar a relação com o estresse e criar uma conscientização em volta desse problema — especialmente quando estamos cheios de tarefas ou quando estamos tranquilos mesmo com um prazo assustador — é um dos melhores truques de produtividade do mercado.

Adicionar algumas dessas técnicas de gerenciamento de estresse à sua rotina diária é uma manutenção preventiva para mantê-lo no caminho certo para atingir seus objetivos.